Τη τελευταία δεκαετία παρατηρούμε και στην χώρα μας πλέον τη ραγδαία αύξηση στον αριθμό των λαϊκών αγώνων που διοργανώνονται. Από τη μία το εμπόριο του αθλητισμού κι από την άλλη τα αντικειμενικά οφέλη για την υγεία (κοινωνική, ψυχική και σωματική ) για τους ασκούμενους, έχουν προκαλέσει αυτή την «στροφή» στο τρόπο ζωής πολλών ανθρώπων, κυρίως ενηλίκων. Ως απάντηση σε αυτό τον ανομοιογενή ηλικιακά πληθυσμό συμμετεχόντων δημιουργήθηκαν από τους διοργανωτές οι ηλικιακές κατηγορίες.
Η αύξηση της χρονολογικής ηλικίας συνδέεται με μεγάλο αριθμό αλλαγών στη σύσταση του ανθρώπινου σώματός προξενώντας πολλαπλές αλλαγές σε αυτό. Η αναμενόμενη μείωση στην άλιπη σωματική μάζα, είναι το κύριο χαρακτηριστικό που συμβαίνει με το πέρασμα των χρόνων και περιγράφεται ως σαρκοπενία.
Κατά τη διάρκεια της 3ης έως 8ης δεκαετίας του ανθρώπου, η μείωση στην άλιπη σωματική μάζα αγγίζει το 15%. Καθώς αυτή μειώνεται, συμπαρασύρει και το μεταβολικό ρυθμό χωρίς όμως να μειώνεται και η πρόσληψη ενέργειας μέσω της τροφής. Ως άμεσο επακόλουθο είναι η συσσώρευση λίπους στη κοιλιακή περιοχή που είναι και μία από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για δημιουργία διαβήτη.
Γνωρίζουμε πλέον ότι το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ανάλογο, κυρίως από τον συνολικό όγκο καθημερινών δραστηριοτήτων (πχ διανυόμενα χιλιόμετρα ή ώρες δραστηριότητας) ενώ η σαρκοπενία δεν κάνει διακρίσεις ανάμεσα σε μη ασκούμενους και συστηματικά ασκούμενους, ακόμη και αθλητές αγωνισμάτων αντοχής. Καθώς η χρονολογική ηλικία αυξάνεται, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μειώνεται γραμμικά. Πιο συγκεκριμένα, η μείωση αυτή είναι σχεδόν 1% ανά έτος από την 2η μέχρι και την 7η δεκαετία της ζωής και οι τρείς κύριοι λόγοι είναι: α) η απώλεια μυϊκής μάζας, β) η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και γ) οι αλλαγές στη καρδιακή παροχή.
Η αερόβια άσκηση παραδοσιακά συνίσταται, ως ιδανική, για τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην καρδιακή και αναπνευστική λειτουργία. Παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα καθώς δραστηριοποιεί την έκκριση ινσουλίνης, μια παράμετρος που αποτρέπει την εμφάνιση διαβήτη στη μέση και τρίτη ηλικία.
Εκτός όμως από τη «προπόνηση αντοχής» δεν πρέπει να υποσκελίζουμε την αξία της μυϊκής ενδυνάμωσης. Με αυτό τον όρο εννοούμε επιβαρύνσεις από 60% μέχρι και 100% είτε με σταθερό φορτίο, είτε σταδιακά αυξανόμενο (πυραμιδική προπόνηση). Εδώ οι παραδοσιακές απόψεις που απέτρεπαν μεσήλικες να κάνουν τέτοιου τύπου άσκηση λόγω αθέμιτης αύξησης της πίεσης, πλέον χάνουν έδαφος καθώς γιατροί και φυσιολόγοι προτείνουν όλο και περισσότερο την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης σε προγράμματα προπόνησης αλλά και αποκατάστασης.
Η αύξηση ή και διατήρηση της μυϊκής δύναμης μπορεί να λύσει πολλά καθημερινά προβλήματα στους μυϊκά ασθενέστερους όπως ανέβασμα σε σκαλιά, μεταφορά αντικειμένων ακόμη και στη καθημερινή βάδιση. Στους μυϊκά πιο ισχυρούς ίσως πυροδοτήσει δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία ή και η πεζοπορία σε βουνό. Σε επίπεδο ενεργειακής δαπάνης, η προπόνηση δύναμης αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά την ηρεμία, κάτι που μπορεί να αποτελέσει και το κλειδί για την απώλεια επιπλέον θερμίδων ενδεχομένως και σωματικού λίπους.
Για το γυναικείο πληθυσμό, η μυϊκή ενδυνάμωση είναι επιπλέον ωφέλιμη. Η θετική επίδραση στην υγεία των οστών, όσο και για στη βελτίωση της ισορροπίας, κυρίως σε γυναίκες που βρίσκονται στο στάδιο πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορούν να είναι καθοριστικοί παράγοντες της ποιότητας ζωής τους.
Εκτός από τη προπονησιμότητα στη μέση και τρίτη ηλικία, στη μάχη ενάντια στη σαρκοπενία ένας εξαιρετικός σύμμαχος είναι και η καθημερινή διατροφή. Η αύξηση του ποσοστού ποιοτικής πρωτεΐνης στη διατροφή που έχει την τάση να μειώνεται με το πέρασμα των ετών, μπορεί να αναστρέψει σε σημαντικό βαθμό τη απώλεια μυϊκής μάζας. Καθώς παλαιότερα η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες κυμαινόταν ανάμεσα σε 0.6-0.8 gr/kg σωματικού βάρους νεότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι αυξημένες ποσότητες μέχρι και 1.25 gr/kg σωματικού βάρους είναι πιο κοντά στις καθημερινές απαιτήσεις των μεσηλίκων.
Είναι κοινός τόπος ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά για κάθε ηλικιακή κατηγορία. Οι ηλικιωμένοι σίγουρα έχουν να καρπωθούν περισσότερο από αυτή. Η βελτίωση της ποιότητας ζωής τους μέσα από τη φυσική δραστηριότητα προάγει την σωματική και ψυχική τους υγεία, ενώ παράλληλα είναι ικανή να τους διατηρεί εντός του κοινωνικού συνόλου.
