Αναζητώντας τις καίριες παραμέτρους, για τις αθλητικές-σωματικές επιδόσεις οδηγούμαστε στις δύο αδιαμφισβήτητες αρχές που θα καθορίσουν την απώλεια, την διατήρηση ή βελτίωση των προσαρμογών που έχουν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον σε αυτό τον τομέα.
Αυτές είναι:
- Η μετρήσιμη ποσότητα προπόνησης που πραγματοποιείται και
- Ο βαθμός επιβάρυνσης που περιέχεται στις προπονητικές μονάδες.
Η ποσότητα ή όγκος προπόνησης, όπως συνηθίζουμε να αποκαλούμε, βασίζεται στις πολύωρες προπονήσεις καθόλη την διάρκεια της προετοιμασίας και υπολογίζεται σε ώρες δραστηριότητας. Αυτές οι ώρες περιλαμβάνουν τα συνολικά κιλά που πρέπει να σηκωθούν στο γυμναστήριο και το σύνολο των χιλιομέτρων της περιόδου, αποτελώντας την βάση της πυραμίδας απόδοσης.
Η ένταση των προπονήσεων που μπορεί να αξιολογηθεί αξιόπιστα μετρώντας την παραγόμενη ισχύ, τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος (στο αίμα) και δευτερευόντως με λιγότερα αξιόπιστες μεθόδους όπως η καρδιακή συχνότητα και η σχετική αίσθηση κόπωσης (πχ κλίμακα Borg). Με αυτές τις μεθόδους θα προσδιοριστεί και το επίπεδο προσαρμογών που μπορούμε να πετύχουμε, ανάλογα και με τα ψυχικά όρια αντοχής του αθλητή/τριας.
Οι παραπάνω παράμετροι καθημερινά, δημιουργούν ένα περιβάλλον μεγάλης καταπόνησης σε κάθε σύστημα του ανθρώπινου σώματος. Στο χρόνο που μεσολαβεί από την μια προπονητική μονάδα στην επόμενη, ο οργανισμός χάρη στους ομοιοστατικούς μηχανισμούς που διαθέτει, τείνει να διατηρεί σχετικά σταθερές τις συνθήκες στο εσωτερικό του, ανεξάρτητα από τις συνθήκες του εξωτερικού περιβάλλοντος στο οποίο ζει και τα ερεθίσματα που δέχεται (προπονητικό stress).
Μετά από μία έντονη σωματική δραστηριότητα το σώμα βρίσκεται σε αδυναμία καθώς όλα του τα συστήματα είναι ταλαιπωρημένα. Το μυοσκελετικό, το νευρικό, το αναπνευστικό και κάθε άλλο εμπλεκόμενο στην σωματική δραστηριότητα σύστημα, προσπαθεί να επανέλθει στην αρχική-φυσιολογική του κατάσταση, οδηγώντας στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Μόλις αυτό γίνει εν μέρει ή ολοκληρωτικά, ο ασκούμενος, μπορεί να πραγματοποιήσει την επόμενη προπονητική μονάδα.
Μπορούμε να πούμε πως η δουλειά που έχει να κάνει κάθε αθλητής είναι εικοσιτετράωρη. Το σώμα και το μυαλό βρίσκεται σε μία συνεχή προσπάθεια πίεσης για βελτίωση κατά την προπόνηση συνδυάζοντας υψηλό όγκο, έντoνης άσκησης. Προϋπόθεση για να επιτευχθούν τα παραπάνω είναι να μειωθεί ο χρόνος αποκατάστασης τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. Πλέον υπάρχει η δυνατότητα, αξιοποιώντας μεθοδικά τα μέσα (διατροφικά, μηχανικά κα) που προσφέρονται, να επιταχυνθεί αυτός ο ρυθμός. Αυτή η διαδικασία εξοικονομεί πολύτιμο χρόνο με όφελος τις ταχύτερες και ποιοτικότερες προσαρμογές, δίνοντας έτσι, τη δυνατότητα για πιο συστηματικές και έντονες προπονητικές μονάδες.
Διατροφικά: Εδώ προσφέρουμε στον οργανισμό όλα εκείνα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεται για να αναδομηθούν οι ιστοί που υπέστησαν βλάβες, να αναπληρωθεί η ενέργεια που δαπανήθηκε και να ευνοηθούν ενζυματικές λειτουργίες. Πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες), νερό, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα είναι σημαντικό να καταναλωθούν άμεσα την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση, όπου ο ρυθμός απορρόφησής τους είναι αυξημένος.
Μηχανικά: Ένα σωστό πρόγραμμα με μαλάξεις, παθητικές, ενεργητικές διατάσεις και ασκήσεις ευκαμψίας θα επαναφέρουν την σωστή κινητικότητα στις αρθρώσεις. Τις αποσυμφορίζει και επαναφέρει τους μύες στο φυσιολογικό τους μήκος εξαλείφοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμού.
Αύξηση αιματικής ροής: Στοχευμένες μαλάξεις κι εδώ, παγοθεραπεία και ενεργητική αποκατάσταση είναι μέθοδοι που βελτιώνουν την αιματική ροή στους καταπονημένους ιστούς. Με το πρόγραμμα μαλάξεων βοηθούμε μηχανικά την αιματική ροή ενώ με την παγοθεραπεία προκαλούμε υπεραιμία στο σημείο που ψύχεται. Κατ’ αυτό τον τρόπο μέσω της αυξημένης αιματικής κυκλοφορίας που συμβαίνει για να θερμανθεί η περιοχή, συμπαρασύρονται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αναδόμηση στο σημείο που εκτελείται. Τέλος η παραδοσιακή μέθοδος ενεργητικής αποκατάστασης που πραγματοποιείται σε ένταση κοντά στο 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με διάρκεια σχεδόν τριάντα λεπτά. Έτσι, απομακρύνονται από το σώμα τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού ταχύτερα από ότι αν το σώμα βρισκόταν σε πλήρη ηρεμία.
Τόνωση ορμονικής λειτουργίας: Σε αυτό το πλαίσιο οι συχνές περίοδοι ύπνου μέσα στη μέρα, θα επιταχύνουν την έκκριση ορμονών που είναι απαραίτητες για την πρωτεϊνοσύνθεση και την ανάπαυση του νευρικού συστήματος. Στο κομμάτι της προπόνησης μπορούμε να σχεδιάσουμε μετά την κύρια προπόνηση, μικρής διάρκειας δυναμικές αλλά με διαλειμματική μορφή ασκήσεις. Αυτή η μορφή άσκησης είναι ικανή να ενεργοποιήσει την έκκριση αναβολικών ορμονών προσφέροντας τόνωση στο καταπονημένο σώμα, μειώνοντας έτσι το χρόνο ανάρρωσης του οργανισμού.
Ο ρυθμός αποκατάστασης σε κάθε αθλητή-ασκούμενο ποικίλει. Είναι ακόμη ένα χαρακτηριστικό που απαιτεί εξατομίκευση. Ισχύει για όλους όμως, ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτιμάται όταν υπάρχουν απαιτήσεις σε επίπεδο υγείας και επιδόσεων μέσω της άσκησης. Καθώς η αποκατάσταση περιλαμβάνει όλο τον υπόλοιπο χρόνο της ημέρας που μεσολαβεί των προπονήσεων, η φροντίδα του ευάλωτου και καταπονημένου οργανισμού είναι προϋπόθεση για απροβλημάτιστη άσκηση μακροπρόθεσμα.
